最近、
「運動しないといけないのは分かっているけれど続かない」
「平日は忙しいから、休日にまとめて歩けばいいかな」
そう感じることはありませんか。
健康のために歩こうと思っても、毎日しっかり時間を取るのは大変です。
だからこそ、無理なく続けられるやり方を知っておくことが大切です。
近年は、たくさん歩くことだけでなく、歩く日を増やすことも健康づくりに役立つと考えられています。
とくに中高年世代では、歩く習慣は体重管理だけでなく、生活習慣病予防や介護予防、さらに脳の元気を守ることにもつながります。
完璧に頑張ろうとしなくて大丈夫です。
大切なのは、たまに無理をすることではなく、今日も少し動けたという積み重ねです。
週末の歩きだめより、毎日少しずつ歩くほうがよい理由
「平日に動けない分、休日にたくさん歩けばいい」と思いたくなりますよね。
もちろん、休日に歩くことも無駄ではありません。
ただ、体の調子を整えるためには、間を空けすぎないことが大切です。
私たちの体は、動くことで血糖や脂質をうまく使いやすくなります。
ところが、そのよい状態はずっと続くわけではありません。
数日まったく動かない日が続くと、せっかくの運動の効果が弱まりやすくなります。
つまり、健康づくりのためには、
1回だけたくさん動くより、こまめに動くほうが体にやさしいのです。
歩くことが脳によいといわれる理由
歩くことは、足腰のためだけではありません。
脳にもよい影響があるといわれています。
血のめぐりがよくなる
歩くと全身の血流がよくなります。
脳に必要な酸素や栄養も届きやすくなり、頭がすっきりしやすくなります。
生活リズムが整いやすい
外に出て歩くと、朝の光を浴びたり、気分転換ができたりします。
その結果、睡眠や生活のリズムが整いやすくなります。
眠りが整うことは、もの忘れ予防にも大切です。
考える力や気分の安定にもつながる
歩く習慣がある人は、気分が落ち込みにくく、前向きな気持ちを保ちやすいといわれています。
気分が整うと、外出や人との会話も増えやすくなります。
こうした積み重ねは、認知機能を保つうえでも大切です。
記憶力や認知機能との関係
「最近、名前が出にくい」
「物忘れが少し気になる」
そんなときこそ、無理のない運動習慣が役立ちます。
歩くことは、特別な技術がいらず、今日から始めやすい運動です。
とくに、毎日少しでも体を動かすことは、脳へのよい刺激になります。
また、歩くために外に出ると、景色を見る、人とあいさつする、時間を考えるなど、自然と頭を使います。
このような日常の刺激も、介護予防の視点ではとても大切です。
どのくらいやればよい？
目安としては、1日8000歩前後を目標にしつつ、まずは今より少し増やすことから始めるのがおすすめです。
ただし、最初から毎日8000歩を目指さなくて大丈夫です。
たとえば次のような始め方で十分です。
始めやすい目安
・まずは1日15分～20分歩く
・今より1000歩増やす
・週に3日から始める
・「8000歩できた日」を少しずつ増やす
大切なのは、0か100かで考えないことです。
3000歩でも4000歩でも、昨日より少し動けたなら立派な一歩です。
無理なく続けるコツ
続けるためには、気合いより工夫が大切です。
生活の中に入れ込む
・買い物のついでに少し遠回りする
・エレベーターより階段を使う
・電話中にその場で足踏みする
・食後に5分だけ歩く
“まとめてやる”をやめる
1回で長く歩こうとすると負担になります。
5分を2回、10分を1回でも大丈夫です。
細切れでも積み重なります。
数字を見えるようにする
スマホの歩数計や活動量計を使うと、達成感が出やすくなります。
「今日は何歩だったか」を見るだけでも意識が変わります。
高齢者でも始めやすい工夫
年齢を重ねると、膝や腰に不安がある方も少なくありません。
そんな方は、次の工夫がおすすめです。
安心して歩ける時間と場所を選ぶ
・平らな道
・信号が少ない道
・ベンチがある公園
・人通りがほどよくある場所
短い時間から始める
最初は5分でも大丈夫です。
「物足りないかな」くらいで終えると続けやすくなります。
一人で不安なら誰かと歩く
家族や友人と一緒に歩くと安心です。
会話をしながら歩くことは、心の元気にもつながります。
歩くときの注意点
安全に続けるために、次の点に気をつけましょう。
痛みや強い息切れがあるときは無理をしない
膝、腰、胸の痛みがあるときは中止しましょう。
持病がある方は主治医に相談すると安心です。
靴選びを大切にする
滑りにくく、足に合った靴を選びましょう。
合わない靴は転倒や痛みの原因になります。
暑さ寒さに注意する
夏は熱中症、冬は冷えに気をつけましょう。
時間帯や服装を工夫することが大切です。
介護予防の視点でも、歩く習慣は大きな力になる
歩くことは、筋力や体力の維持だけでなく、外に出るきっかけにもなります。
外出が増えると、人と話す機会が増え、生活に張りも出てきます。
介護予防では、
筋力・認知機能・気持ちの元気・社会とのつながりをまとめて守ることが大切です。
歩く習慣は、その入り口としてとても始めやすい方法です。
まとめ
健康のために大切なのは、完璧に頑張ることではありません。
週末だけ無理をするより、毎日少しずつ動くほうが、体にも脳にもやさしい習慣になりやすいです。
まずは、
「今日は少し歩けた」
その積み重ねを大切にしてみてください。
一人では続けにくい方は、体力や生活に合わせた方法を知ることが近道です。
無理なく続けられる歩き方や運動の取り入れ方を知りたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
今の体の状態に合わせて、やさしく続けやすい健康づくりを一緒に考えていきましょう。
「何を減らせばいいの？」
「自分は水分が足りている？」
「今の生活習慣で大丈夫？」
そんな疑問がある方は、早めの見直しがおすすめです。
やわらぎ介護予防サポートでは、毎日の生活に取り入れやすい健康づくりを、わかりやすくご案内しています。
無理なご案内はありませんので、安心してご相談ください。
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