高齢者の転倒予防体操5選

高齢者の転倒は介護の大きな原因の一つです。

年齢を重ねると筋力やバランス能力が低下し、
ちょっとした段差でも転倒することがあります。

筋力やバランス能力の低下により転倒しやすくなりますが、
簡単な運動を続けることで予防することができます。

この記事では
高齢者の転倒予防に効果的な体操を5つ紹介します。

自宅で簡単にできる体操ばかりなので、
毎日の習慣として取り入れてみてください。

転倒予防体操5選

下半身の筋力を鍛える運動です。

椅子の前に立ち
ゆっくり腰を下ろします。

やり方

　（1）椅子の前に立ちます
　（2）ゆっくり腰を下ろします

10回×2セット行います。

ふくらはぎを鍛える運動です。

壁につかまり
かかとをゆっくり上げます。

（１）いすに浅めに座り、両膝を直角に曲げる。
（２）つま先で床に踏み込むように両足のかかとを上げ、ゆっくり下ろす。
10回×2セット行います。

片足立ちはバランス能力を高め、転倒予防に効果的な運動です。
高齢になると体のバランスを保つ力が弱くなるため、日常的に行うことで転倒リスクを減らすことができます。

やり方

1 壁や椅子に手を添える
2 片足を少し浮かせる
3 10秒キープする
4 左右交互に行う

目安：左右5回ずつ

もも上げ運動は歩く力を維持するために重要な運動です。
太ももの筋肉を鍛えることで歩幅が広がり、つまずきにくくなります。

やり方

1 背筋を伸ばして立つ
2 片方の膝をゆっくり上げる
3 ゆっくり下ろす
4 左右交互に繰り返す

目安：左右10回ずつ

足踏み運動は簡単にできる転倒予防運動です。
足の筋力やバランス能力を維持する効果があります。

やり方

1 その場で立つ
2 軽く膝を上げながら足踏みする
3 ゆっくりリズムよく行う

目安：30秒〜1分

高齢者の転倒は日常生活に大きな影響を与えます。
しかし、簡単な運動を継続することで転倒リスクを減らすことができます。

無理のない範囲で毎日体を動かすことが大切です。

京都で介護予防・健康トレーニングを行っている
Well Aging support やわらぎでは、転倒予防運動や健康体操の指導を行っています。

ご自宅での運動指導も可能ですのでお気軽にご相談ください。

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